• 02Μαΐ
    0 Comments
    Τι είναι η Πρωτεΐνη;

    Τι είναι η Πρωτεΐνη;

    Στο ανθρώπινο σώμα, οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό μέρος των κυττάρων και των ιστών μας, συμπεριλαμβανομένων και των μυών μας.

    Ο οργανισμός μας βρίσκεται συνεχώς σε ανακύκλωση των πρωτεϊνών σε σε καθημερινή βάση. Οι πρωτεΐνες που τρώμε στη διατροφή μας αντικαθεστούν τις πρωτεΐνες που έχει διασπάσει ο οργανισμός μας προκειμένου να διατηρηθεί ισορροπία.

    Οι πρωτεΐνες περιέχουν βασικά και μη βασικά αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι οι λίθοι για όλες τις πρωτεΐνες μας στο σώμα. Τα βασικά αμινοξέα είναι αυτά που το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του, και ως εκ τούτου αυτά τα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε. Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα αμινοξέα είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και το τυρί. Τα τρόφιμα όπως το ρύζι και τα φασόλια περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, αλλά δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία το σώμα μας έχει ανάγκη. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται μαζί, αυτά τα δύο τρόφιμα μπορούν να παρέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

    Σε γενικές γραμμές, συνιστάται 10-35 τοις εκατό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σας να προέρχεται από πρωτεΐνη. Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες ανά ημέρα,θα πρέπει οι 200 έως 700 θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνη . Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDIs) μπορεί επίσης να υπολογιστεί και από το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Η Ακαδημία Διατροφής και Δικαιολογίας συστήνει ότι το μέσο άτομο πρέπει να καταναλώνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, συνιστάται ότι κάποιος ασκούμενος με βάρη ή κάποιος που ασχολείται με αθλητισμό τύπου τρέξιμο,ποδήλατο,κολύμβηση ,πρέπει να καταναλώνει 1,2-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, προκειμένου να υπάρχει θετικό ισοζύγιο αζώτου.

    Βλέπουμε ότι τα άτομα που ασκούνται εντατικά έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση μα κάποιον μη δραστήριο. Επίσης αυξημένες ανάγκες έχει ο άνθρωπος μετά την ηλικία των 50,περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά σωματικό κιλό βάρους.

    Εδώ βλέπουμε μερικά ισοδύναμα πρωτεϊνών σε κοινά τρόφιμα:

    • Ένα φλιτζάνι γάλα έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.

    • Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας έχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.

    • Ένα αυγό έχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης.

    • Ένα κομμάτι 100γρ. κρέας έχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    • Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    • Ένα γιαούρτι έχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    Οι άνωθεν ποσότητες μπορούν να ληφθούν μέσω της καθημερινής μας διατροφής, και μόνον αν δεν μπορούμε, τότε παίρνουμε πρόσθετη πρωτεΐνη με την μορφή συμπληρώματος. Τέλος ένας ακόμη λόγος που πρέπει να προτιμάμε τις πρωτεΐνες είναι το λεγόμενο Τhermic Effect (TEF) και είναι η ενέργεια που ξοδεύει ο οργανισμός κατά την διαδικασία της πέψης για να διασπάσει την συγκεκριμένη τροφή.

    Πρωτεΐνες: 20-35% των θερμίδων καίγονται κατά την διαδικασία της πέψης της τροφής.

    Υδατάνθρακες : 5-15% των θερμίδων καίγονται κατά την διαδικασία της πέψης της τροφής.

    Λίπη: 0-5% των θερμίδων καίγονται κατά την διαδικασία της πέψης της τροφής.

    Δηλαδή αν κάποιος καταναλώσει 200 θερμίδες μόνο από πρωτεΐνη, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τις 40 με 70 για την πέψη, άρα οι θερμίδες που θα αποθηκευτούν θα είναι πολύ λιγότερες από αυτές που καταναλώθηκαν.